Ein vollständiger Leitfaden zur funktionellen Fitness

Jeden Tag tun wir eine Reihe von Dingen, die die Zusammenarbeit unseres Körpers erfordern. Dazu gehört, dass Sie abwechselnd vor Ihrem Computer sitzen und stehen, (zu viele) Einkaufstüten die Treppe hinauf tragen, Ihre Kleiderstapel aufheben, Ihre Wohnung reinigen und vieles mehr. Und während kein Training die Hausarbeit angenehmer macht, kann funktionelle Fitness zumindest dazu beitragen, Ihre Muskeln zu trainieren, sodass Sie beim Staubsaugen Ihres Bodens keine ziehen.

Was ist funktionelle Fitness (und warum ist sie wichtig)?

Wie der Name schon sagt, bezieht sich funktionelle Fitness darauf, Ihren Körper gemäß den täglichen Funktionen zu bewegen. Es beschreibt „normalerweise eine Trainingskategorie, die Bewegungen und Übungen verwendet, die reale Bewegungsmuster simulieren oder auf diese übertragen werden“, erklärt Jen Polzak, CPT, PN, MES und unser Mitglied des Beirats unserer Website.

Während funktionelle Fitness Sie möglicherweise nicht für einen Marathon trainiert, kann sie Ihnen helfen, regelmäßige Aktivitäten sicherer und effizienter durchzuführen. "Es ist wichtig, unseren Körper durch funktionelle Bewegungsmuster zu bewegen, damit unser Körper stark ist und für den Alltag optimal funktioniert", fügt John Thornhill hinzu, ein ACE-CPT-zertifizierter Meistertrainer bei Aaptiv.

Sowohl Polzak als auch Thornhill sind sich einig, dass funktionelle Fitness allen zugute kommt, unabhängig von Alter oder Fitnessniveau. Wir alle müssen Kraft aufbauen, damit wir unsere Tage beginnen können, ohne uns Sorgen machen zu müssen, dass wir uns übermäßig anstrengen, indem wir einfach die Straße entlang gehen.

Welche Art von Ausrüstung benötigen Sie?

Für die funktionelle Fitness ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, da Sie für viele Bewegungen Ihr eigenes Körpergewicht verwenden können. Wenn Sie zusätzlichen Widerstand hinzufügen möchten, wenn Sie stärker werden, können laut Polzak gängige Werkzeuge Bänder, Hanteln, Kettlebells, Langhanteln, TRX, etwas zum Aufsteigen, etwas zum Aufziehen oder eine Kabelmaschine sein.

Funktionelle Fitnessübungen

Funktionelles Training umfasst häufig zusammengesetzte Übungen, bei denen es sich um Übungen handelt, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. "Sie können Ihnen bei richtiger Anwendung mehr Geld einbringen", sagt Polzak. Zusammengesetzte Übungen spiegeln auch besser wider, wie wir uns im wirklichen Leben bewegen, da wir selten nur mit einer Muskelgruppe an Ort und Stelle stehen.

Hier sind einige funktionelle Fitnessübungen von Thornhill und Polzak:

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Gute Morgen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und zeigen Sie mit 10 Zehen nach vorne.
  2. Verbinden Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen weit.
  3. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und schicken Sie Ihren Hintern zurück, während Sie Ihre Brust stolz und bauchfest halten.
  4. Fahren Sie mit den Füßen in den Boden, während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Kern, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln richten, um zu stehen.
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In die Hocke gehen, um zu erreichen

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin.
  2. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in Richtung Boden. Halten Sie dabei die Fersen auf dem Boden und die Brust angehoben.
  3. Greifen Sie im Stehen mit dem rechten Arm nach oben und über den Kopf nach links.
  4. Wechseln Sie auf jeder Seite ab und trainieren Sie Ihren gesamten Körper.
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Reverse Lunge mit einem Twist

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß hinter sich und beugen Sie das rechte Knie, um über dem Boden zu schweben. Senken Sie dabei Ihren Oberschenkel parallel zum Boden.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie sich in die Longe absenken.
  4. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihrem Vorderfuß, während Sie den Boden zum Stehen drücken.
  5. Wechseln Sie zwischen beiden Seiten und trainieren Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Beine.
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Zoll Würmer

  1. Steh hoch und strecke deine Arme zum Himmel aus.
  2. Falten Sie sich in zwei Hälften und reichen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  3. Gehen Sie sie heraus, so dass Ihr Körper eine Plankenposition auf Ihren Händen und Zehen bildet.
  4. Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und rollen Sie sich auf, um zu stehen.
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Superheld

  1. Legen Sie sich auf Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme lang aus, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von den Händen zu den Füßen bildet.
  2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Kopf, Brust und Beine vom Boden ab.
  3. 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder nach unten senken.
  4. Wiederholen.
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Hocken

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
  2. Drehen Sie Ihre Zehen auf natürliche Weise um 30 Grad.
  3. Halten Sie Ihr Gewicht in der Mitte Ihrer Füße und schicken Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Ziel ist es, dass Ihre Hüften etwas unterhalb der Parallele liegen.
  4. Tauchen Sie durch Ihren Mittelfuß und stehen Sie wieder ganz oben.
  5. Sie können der Kniebeuge Intensität hinzufügen, indem Sie Gewicht hinzufügen oder Zeit unter Spannung hinzufügen. Sie können die Hocke verlangsamen oder der Hocke ein Tempo oder eine Pause hinzufügen, was es auch schwieriger macht.
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Planke

Wie man eine richtige Planke für starke Arme und Kernmuskeln durchführt
  1. Stellen Sie sich mit den Händen flach auf den Boden, die Handgelenke direkt unter die Schultern.
  2. Sie sollten mit ausgestreckten Füßen auf den Zehenspitzen sein. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, und Sie sollten das Gefühl haben, als würden Sie versuchen, den Boden zwischen Hand und Zehen zusammenzudrücken, wodurch Sie gezwungen werden, Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln in Eingriff zu bringen.
  3. Halte und stelle deine Planke fest.
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Hochdrücken

Der Leitfaden für Anfänger zur Durchführung eines richtigen Liegestützes
  1. Stellen Sie sich mit den Händen flach auf den Boden und den Handgelenken direkt unter den Schultern in eine Plankenposition.
  2. Sie sollten mit ausgestreckten Füßen auf den Zehenspitzen sein. Sie sollten es vermeiden, Ihren Rücken zu krümmen, und Sie sollten das Gefühl haben, als würden Sie versuchen, den Boden zwischen Hand und Zehen zusammenzudrücken, wodurch Sie gezwungen werden, Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln in Eingriff zu bringen.
  3. Senken Sie sich in Ihrer Planke auf den Boden.
  4. Wenn Sie Ihren gesamten Körper etwa eine Faust vom Boden entfernt haben, atmen Sie aus und schieben Sie den Boden weg, bis Sie wieder in Ihrer ursprünglichen Planke ankommen.
  5. Wenn Sie Ihre Liegestütze modifizieren müssen, machen Sie sie auf einer Höhe, z. B. mit Ihren Händen auf der Rückseite einer Couch.
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Hantel Neutral Grip Overhead Press

Benötigt: Zwei Hanteln

  1. Halten Sie zwei Hanteln mit den Handflächen zueinander und den Ellbogen um 90 Grad.
  2. Drücken Sie die Hanteln in Richtung Himmel und beenden Sie mit geraden Armen und Ihrem Bizeps, der in der Nähe Ihrer Ohren endet.
  3. Bringen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.
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Kettlebell Kreuzheben

Benötigt: Eine Kettlebell

  1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf, wobei sich die Oberseite des Kettlebell-Griffs direkt in der Mitte Ihrer Füße befindet und die Füße auf beiden Seiten der Kettlebell liegen.
  2. Schicken Sie Ihre Hüften mit einer neutralen Wirbelsäule zurück.
  3. Scharnieren Sie leicht an den Knien, bis Sie eine Spannung auf den Hinterbeinen (Ihren Kniesehnen) spüren und Sie die Kettlebell mit beiden Händen erreichen können.
  4. Behalten Sie einen flachen Rücken und eine neutrale Wirbelsäule bei, wenn Sie die Kettlebell mitbringen.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang in umgekehrter Reihenfolge, um die Kettlebell wieder auf den Boden zu legen.
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Pull-Up

Benötigt: Eine Klimmzugstange

  1. Fassen Sie Ihre Stange mit einem Überhandgriff mit einem breiten Griff (breiter als Ihre Schulter).
  2. Achten Sie darauf, Ihre Daumen um die Stange zu wickeln.
  3. Lassen Sie Ihren Körper hängen und beginnen Sie, Ihre Schultern nach unten zu drücken, als ob Sie versuchen, Platz zwischen Ihren Schultern und Ohren zu schaffen.
  4. Ziehen Sie weiter und halten Sie Ihren Körper in einer hohlen, plankenartigen Position, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
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Langhantel über Reihe gebeugt

Benötigt: Eine Langhantel

  1. Stellen Sie sich in eine Kreuzheben-Position. Die Langhantel sollte fast Ihr Schienbein berühren, wenn Sie sich zum Boden Ihres Kreuzheben beugen.
  2. Behalten Sie eine flache neutrale Wirbelsäule bei, während Sie die Stange direkt außerhalb Ihres Schienbeins mit der Hand greifen.
  3. Ziehen Sie die Langhantel an Ihr Brustbein und fahren Sie mit den Ellbogen hinter sich her.
  4. Bringen Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition.
Anfängerleitfaden für den Einstieg in das Krafttraining

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