Ischias kann ein (sehr wörtlicher) Schmerz im Hintern sein, muss es aber nicht sein. Mit den richtigen Dehnungstechniken können Sie Ischiasschmerzen im Laufe der Zeit lindern - und sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln stärken, damit sie nicht so leicht zurückkehren.
Persönlich habe ich in den letzten zwei Jahren immer wieder mit Ischiasschmerzen zu kämpfen, daher weiß ich aus erster Hand, wie qualvoll es sein kann, wenn es schlimm wird. Sogar so etwas wie Sitzen - eine meiner Lieblingsbeschäftigungen! - kann extrem schmerzhaft werden. Dinge wie Gehen und eine gute Körperhaltung können helfen, Ischiasschmerzen zu lindern, aber nichts ist besser für eine langfristige Genesung und Linderung als Physiotherapie und Dehnung. "Ich bin ein großer Fan von Strecken für Patienten mit Ischias", teilt Dr. Febin Melepura, der medizinische Direktor des New Yorker Sport- und Schmerzinstituts, mit. "Es behält nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit bei, sondern verhindert auch, dass sich andere Verletzungen entwickeln, wenn Ihr Körper andere Gelenke und Muskeln belastet, um die anfängliche Verletzung auszugleichen."
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Dr. Febin Melepura ist ein in der Ivy League ausgebildeter Sportverletzungsarzt und Schmerzbehandlungsspezialist in NYC, der sich auf die Behandlung von Schmerzproblemen spezialisiert hat. Melepura ist Facharzt für Schmerztherapie und Anästhesiologie.
Wenn Sie an Ischias leiden, sind Sie wahrscheinlich mehr als mit den Symptomen und möglichen Ursachen vertraut. Kurz gesagt, es ist eine ziemlich häufige Erkrankung mit Nervenschmerzen, bei der der Ischiasnerv - ein großer Nerv, der von Ihren Hüften durch Ihr Gesäß und über den Rücken Ihrer Oberschenkel verläuft - eingeklemmt wird. Dies kann an einem Bandscheibenvorfall, einer Sportverletzung, einem entzündeten Gewebe oder Muskel liegen oder auch nur daran, dass Sie zu viel sitzen. Wenn es jedoch passiert, ist das Ergebnis dasselbe: Schmerz. Einige fühlen Schmerzen, andere fühlen starke Schmerzen und andere fühlen elektrische ruckartige Empfindungen - was auch immer das Gefühl ist, es ist unangenehm.
„Wenn ein Gelenk in Ihrem Körper fest sitzt, kann es nicht so arbeiten und sich bewegen, wie es sollte. In diesem Fall muss ein anderes Gelenk oder ein anderer Bereich Ihres Körpers die Aufgabe übernehmen und seine Arbeit erledigen. Dies wird als "Entschädigung" bezeichnet. Diese Kompensationen können dann später zu Schmerzen und Verletzungen führen. ", Sagt Dr. Grayson Wickham, Physiotherapeut und Gründer von Movement Vault, einer digitalen Plattform, mit der Sie Schmerzen lindern, Verletzungen vorbeugen und Ihre Flexibilität und Mobilität steigern können.
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Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist (CSCS), der mit allen Mitarbeitern von NFL, MLB, professionellen Tennisspielern und professionellen CrossFit-Athleten zusammengearbeitet hat. Grayson ist der Gründer von Lux Physical Therapy and Performance in New York City. Er unterrichtet auch Mobilitäts- und Bewegungsworkshops auf der ganzen Welt.
"Wenn Sie verspannte oder schwache Gesäß- und Oberschenkelmuskeln haben, müssen Ihre unteren Rückengelenke und Muskeln dies ausgleichen", fährt Dr. Wickham fort. "Diese Ausgleich kann dazu führen, dass Ihre unteren Rückenmuskeln belastet werden und / oder eine Bandscheibe beschädigt wird. Wenn Sie Schaden nehmen." Eine Bandscheibe, die nach hinten schießt und die Nerven komprimiert. Einer dieser Nerven ist Ihr Ischiasnerv, der für die Taubheit, das Kribbeln und die brennenden Schmerzen im Zusammenhang mit Ischias verantwortlich ist. “
Im Folgenden finden Sie einige der besten Strecken für Ischias, die von Experten empfohlen werden. Denken Sie daran, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Dehnungsroutine für Ischias beginnen, um sicherzustellen, dass sie für Ihren Körper funktioniert.
01 von 07Figur 4
Eine der am häufigsten empfohlenen Strecken für Ischias ist die Strecke in Abbildung 4. Sie müssen sich hinsetzen und ein Bein kreuzen (so dass sich ein Fuß auf dem Oberschenkel Ihres gegenüberliegenden Beins befindet). "Ziehen Sie das Bein zu sich", sagt Adrianne Yurgosky, die Besitzerin von Westside Pilates. "Yoga's Half Pigeon Stretch ist ähnlich, übt aber mehr Druck aus. Diese beiden Dehnungen funktionieren besonders, wenn der Piriformis (Muskel) den Nerv einklemmt."
Bei der Halbtaube, sagt Yurgosky, geht es darum, "ein Bein vor sich auf den Boden zu legen und den Oberschenkel auf die Seite zu legen. Beugen Sie Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel und beugen Sie sich vor, um zu spüren, wie sich Ihre Hüften öffnen." Melissa Vogel, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Melissa Vogel Fitness, stimmt dem zu. "Es ist ein großartiger, wirklich hilfreicher Schritt, den Sie zu Hause ausführen können, um Ischiasschmerzen ziemlich sofort zu lindern."
02 von 07Doppeltaube
Obwohl die Double Pigeon-Strecke im Namen der Half Pigeon-Strecke ähnlich klingt, sind sie tatsächlich ganz anders. Double Pigeon wird ausgeführt, indem Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine vor Ihnen kreuzen. Nehmen Sie ein Bein und legen Sie es auf das andere, als würden Sie mit gekreuzten Beinen sitzen, aber mit viel mehr Dehnung.
"(Diese Dehnung) wird dazu beitragen, Verspannungen um die Piriformis und die Außenrotatoren der Hüfte zu lösen, die häufig Probleme für den Ischiasnerv verursachen", erklärt Erin Motz, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von Bad Yogi.
03 von 07Eine einfache Achillessehne
Obwohl es für Ischias als einfach bezeichnet werden kann, ist es alles andere als. "(Diese Strecke) kann Wunder gegen Ischiasschmerzen bewirken", erklärt Vogel.
Für diese Strecke empfiehlt Vogel Folgendes: "Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche, wobei Ihre Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt sind. Scharnieren Sie an den Hüften und runden Sie Ihren Rücken ab und greifen Sie nach Ihren Zehen. Halten Sie diese 30-60 Sekunden lang gedrückt wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Kniesehnen zu lockern, den großen Muskel, der entlang der Rückseite Ihrer Beine verläuft. “
04 von 07Traktion
Traktionsstrecken sind etwas weniger traditionell als die anderen Strecken auf dieser Liste, aber laut Yurgosky hilft es, Ihren Kern zu stärken und gleichzeitig jegliche Kompression zu lösen, die Ischiasschmerzen verursachen kann.
„(Traktionsstrecken) haben Ihre Hüften angehoben, während Sie eine Übung machen. Sie können Requisiten wie eine Schaumstoffrolle, einen Ball (der jedoch weniger stabil ist), einen Yoga-Block, einen Lauf usw. verwenden ", erklärt Yurgosky. Sie können Ihre Beine bewegen (innerhalb Ihres Rahmens bleiben) und Kreise, Frösche (nach außen und innen beugen), gehen oder eine Schere machen, um Ihre Bauchmuskeln beim Strecken zu stärken. "
05 von 07Kuhgesichtspose
Betrachten Sie die Kuhgesichtspose wie eine umgekehrte Doppeltaube - anstatt mit gekreuzten Beinen in eine Richtung zu sitzen, sitzen Sie mit genau gekreuzten Beinen in genau entgegengesetzter Richtung. Ein Bein sollte auf der Seite liegen, wobei Ihr Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel von Ihnen weg auf dem Boden liegt. Ihr anderes Bein sollte oben auf der Seite in einem 90-Grad-Winkel liegen, der in die entgegengesetzte Richtung von Ihnen weg zeigt.
Motz empfiehlt die Pose für Ischiasschmerzen und merkt an, dass sie "mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte. Wenn Sie sie jedoch jeden Tag nur für insgesamt fünf Minuten ausführen können, werden Sie schnell einen großen Unterschied spüren."
06 von 07Volle Bewegungsfreiheit Hüftkreise
Dies ist genau das, wonach sie klingen: Hüftkreise, die mit vollem Bewegungsumfang (d. H. Einem vollen Kreis) ausgeführt werden sollten. Laut Dr. Wickham sollten sie "einmal pro Tag mit fünf langsamen Wiederholungen in jede Richtung pro Seite" durchgeführt werden. Diese helfen dabei, die Muskeln um Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu aktivieren und Ihre Hüftbeuger weiter zu öffnen.
07 von 07Segmentierte Katzenkamele
Zu guter Letzt beginnt diese Dehnung an Händen und Knien. Sie möchten sich langsam wölben und Ihren Rücken eintauchen, damit Sie spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule öffnet und mehr Beweglichkeit gewinnt. "(Führen Sie dies einmal pro Tag durch, 10 langsame und kontrollierte Wiederholungen auf und ab Ihrer gesamten Wirbelsäule", schlägt Dr. Wickham vor.
"Das Wichtigste an diesen Strecken und an jeder Übung im Allgemeinen ist, auf Ihren Körper zu hören. Es gibt keinen einheitlichen Dehnungs- und Reha-Plan für alle, die unter Rückenschmerzen und Ischias leiden", fügt er hinzu. „Sie möchten notieren, wie sich Ihr Körper während der Dehnung, unmittelbar danach und für die nächsten 24 Stunden anfühlt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Symptome aufgrund der Dehnung verschlimmern, brechen Sie die Dehnung ab, die Ihre Symptome verschlimmert. "Natürlich wird die Lösung nicht über Nacht erfolgen, aber eine Dehnungsroutine zur Linderung von Ischias ist eine proaktive Maßnahme, die jemand ergreifen kann helfen Sie auf dem Weg zur Genesung.
Zu Ihrer Information: Meine Ischiasschmerzen waren brutal, bis ich dieses eine Produkt ausprobierte.
