Um Ihnen zu helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, haben wir Karena und Katrina von Tone It Up um Rat gefragt. Hier erfahren Sie alles über Ihre Wellness-Geheimnisse sowie einige Tipps und Tricks.
Burpees sind eine dieser Bewegungen, die Sie gerne hassen - aber es besteht kein Zweifel daran, dass sie eine Menge körperbetonender Vorteile bieten.
Was sind Burpees?
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die aus einer Planke gefolgt von einer Sprunghocke besteht. Diese Übung, die auch als Squat-Thrust bezeichnet wird, wurde ursprünglich verwendet, um Beweglichkeit und Stärke in der Armee und der Marine zu testen. Seitdem ist sie ein fester Bestandteil vieler Übungsprogramme.
Burpees sind eine beliebte Übung, da sie mehrere Vorteile bieten. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihr Training auf die nächste Stufe bringt. Dies bedeutet auch, dass Sie lange nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennen. Burpees werden häufig in HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training) integriert, da sie Ihre Herzfrequenz schnell in der Fettverbrennungszone erreichen.
Der andere Grund, warum wir Burpees lieben: Sie wirken auf Ihren gesamten Körper. Ihr Rücken, Ihre Brust, Ihre Arme, Ihr Kern und Ihre Beine lieben diese einfache Bewegung. Während Sie den Plankenteil des Burpees machen, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln sowie Ihre Brust- und Schultermuskeln, einschließlich Ihrer Deltamuskeln und Ihres Trizeps. Während Sie den Squat-Jump-Teil des Burpees ausführen, trainieren Sie Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur. Der springende Teil ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft und Stärke Ihres Unterkörpers zu steigern. Sie können bestimmte Bereiche weiter anvisieren, indem Sie verschiedene Variationen hinzufügen, wie unten gezeigt.
Achten Sie beim Burpee auf die richtige Form. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken während der Planke gerade halten. Lassen Sie Ihren Mittelteil nicht durchhängen und lassen Sie Ihre Hüften nicht zu weit in die Luft steigen. Achten Sie beim Springen des Burpees darauf, dass Sie mit leicht gebeugten Knien landen, um Ihre Knie zu schützen.
Beginnen Sie mit diesem Ganzkörper-Burpee-Training, das aus fünf Übungen besteht, die Ihre Beweglichkeit stärken, straffen und verbessern.
Klassischer Burpee
Beginnen Sie am besten mit dem klassischen Burpee. Diese werden Ihren Stoffwechsel wiederbeleben und Ihren ganzen Körper formen!
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die hoch stehen.
- Springen Sie in die Luft, senken Sie dann Ihre Hände auf den Boden und hüpfen Sie mit den Beinen zurück in die Plankenposition.
- Hüpfen Sie sofort mit den Beinen nach vorne, damit Sie sich in einer geduckten Position befinden.
- Von hier aus springen Sie direkt in die Luft.
- Wiederholen Sie diese Sequenz. Führen Sie so viele wie möglich in 30-60 Sekunden durch.
Burpee + Liegestütz
Diese Variation des Burpees zielt auf Brust und Schultern ab. Anstatt eine Planke zu halten, fügen Sie einen Liegestütz hinzu. Sie können dies ändern, indem Sie Ihre Ellbogen während des Liegestützes an Ihrer Seite halten, um auf Ihren Trizeps zu zielen.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die hoch stehen.
- Springen Sie in die Luft, senken Sie dann Ihre Hände auf den Boden und hüpfen Sie mit den Beinen zurück in die Plankenposition.
- Senken Sie in der Plankenposition Ihre Brust in Richtung Boden und führen Sie einen Liegestütz durch.
- Hüpfen Sie mit den Beinen nach vorne, damit Sie sich in einer geduckten Position befinden. Von hier aus springen Sie direkt in die Luft.
- Wiederholen Sie diese Sequenz so oft wie möglich in 30-60 Sekunden.
Burpee + Plank Jack
Diese Bewegung erhöht Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel noch mehr und verleiht Ihrem Kern zusätzliche Kraft.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die hoch stehen.
- Springen Sie in die Luft, senken Sie dann Ihre Hände auf den Boden und hüpfen Sie mit den Beinen zurück in die Plankenposition.
- Springen Sie in dieser Plankenposition beide Beine zur Seite und springen Sie sie dann sofort wieder zusammen.
- Sie können dies ändern, indem Sie während Ihres Burpees ein bis drei Plankenheber hinzufügen, um zusätzliche Kernliebe hinzuzufügen!
- Hüpfen Sie mit den Beinen nach vorne, damit Sie sich in einer geduckten Position befinden. Von hier aus springen Sie direkt in die Luft.
- Wiederholen Sie diese Sequenz so oft wie möglich in 30-60 Sekunden.
Burpee + Schulterpresse
Diese Burpee-Variante verleiht Ihren Schultern eine zusätzliche Straffung. Schnapp dir ein paar Hanteln im Bereich von 3 bis 10 Pfund, abhängig von deiner Stärke. Sie möchten, dass sich Ihre Arme müde anfühlen, aber Sie sollten in der Lage sein, die richtige Form beizubehalten.
- Halten Sie zunächst die Hanteln an Ihrer Seite.
- Anstatt in die Luft zu springen, senken Sie sich sofort auf den Boden und springen Sie zurück in eine Planke.
- Wenn Sie zurückspringen und zum Stehen zurückkehren, entfernen Sie den Sprung. Wechseln Sie die Schulter, indem Sie die Hanteln in einem 90-Grad-Winkel anheben, und strecken Sie dann die Arme direkt über Ihren Kopf.
- Senken Sie die Arme wieder nach unten und wiederholen Sie die Bewegung.
- Wiederholen Sie diese Sequenz so oft wie möglich in 30-60 Sekunden.
Burpee + aufrechte Reihe
Anstelle eines Schulterdrucks verwendet diese Burpee-Variante eine aufrechte Reihe, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu stärken und zu formen.
- Halten Sie Hanteln an Ihrer Seite.
- Anstatt in die Luft zu springen, senken Sie sich sofort auf den Boden und springen Sie zurück in die Planke.
- Wenn Sie zurückspringen und zum Stehen zurückkehren, entfernen Sie den Sprung und halten Sie die Hanteln vor Ihre Hüften.
- Heben Sie Ihre Hände mit den Ellbogen zur Seite an die Brust. Senken Sie den Rücken nach unten, um zu beginnen.
- Wiederholen Sie diese Sequenz so oft wie möglich in 30-60 Sekunden.
Zeigen Sie nach dem Üben dieser Burpees Ihre schlanken Muskeln, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung auf den Punkt kommt! Wir tanken immer 30 Minuten nach dem Training mit einem Smoothie auf, der mit unserem nicht gentechnisch veränderten, sauberen und glutenfreien Tone It Up Protein hergestellt wurde. Wir empfehlen, diese erstaunliche Tropical Paradise Smoothie Bowl zusammen zu mischen.
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