Auf unserer Website dreht sich alles um intuitives Essen. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie essen - keine Frage. Wenn Sie jedoch das sinnlose Naschen kontrollieren möchten, bei dem Sie sich nicht satt fühlen, können Sie einige natürliche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, damit Sie sich länger satt fühlen. Laut Wendy Bazilian, DrPH und registrierte Ernährungsberaterin, liegt der Schlüssel zu einer sättigenden Ernährung in der Ausgewogenheit und Kombination von Lebensmitteln, die eher von einzelnen Dingen besessen sind.
"Ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel, die kombiniert werden, um hochwertiges Protein, ballaststoffreiche Körner, Gemüse und Obst, viel Wasser und vielleicht ein bisschen roten Pfeffer zu enthalten, tragen manchmal dazu bei, eine Symphonie zu schaffen, die verschiedene Spieler dazu bringt, die Chemie des Sättigungsgefühls durch Hormone zu beeinflussen und Verbindungen, die als Reaktion auf diese Lebensmittel freigesetzt werden, sowie physikalische Faktoren wie Dicke und Volumen, um die Dehnungsrezeptoren im Magen zu stimulieren und uns das Gefühl zu geben, zufrieden zu sein ", sagt sie. "Darüber hinaus führen diese Kombinationen zu einer langsamen, anhaltenden Freisetzung von Blutzucker in den Blutkreislauf, um den Appetit zwischen den Mahlzeiten zu kontrollieren und möglicherweise auch den Appetit für die nächste Mahlzeit zu verringern."
Wenn wir unseren Appetit vollständig unterdrücken würden, hätten wir weder den Treibstoff noch die Energie, um unseren Körper am Laufen zu halten, da Nahrung die Hauptenergiequelle des Körpers ist. Anstatt sich skizzenhaften Nahrungsergänzungsmitteln mit Appetitzügler zuzuwenden, sollten Sie sich stattdessen diesen natürlicheren Vollwertkostoptionen zuwenden, die Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über voller und zufriedener zu fühlen. Vor uns empfehlen die 13 Optionen Diätassistenten.
01 von 13Hafer
Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen. Diese Art von Ballaststoffen wird gelartig, wenn sie sich in Wasser lösen. "Sie 'gelieren' buchstäblich und helfen auf diese Weise dem Sättigungsgefühl", erklärt Bazilian. Sie wirken sich auch auf appetitmindernde Hormone aus, die uns helfen, uns zufrieden zu fühlen.
Wenn es darum geht, satt zu bleiben, ist es besser, nach bestimmten Haferformen zu greifen als nach anderen. "Da lösliche Ballaststoffe zum Eindicken Flüssigkeit benötigen, scheint Hafer am sättigendsten zu sein, wenn er in Wasser oder Milch gekocht wird, um Haferflocken zuzubereiten, anstatt auf etwas gestreut oder sekundär als Zutat als Muffin verwendet zu werden", sagt Bazilian.
02 von 13Wilder Lachs
Wildlachs ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die typischerweise 16 Gramm oder mehr pro Portion enthält. "Es gibt viele Untersuchungen, die belegen, dass Protein den Appetit, den Energiestoffwechsel und die Fettoxidation positiv beeinflusst", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Brigid Titgemeier. "Eine erhöhte Proteinaufnahme durch Lebensmittel wie Eier, Bio-Hühnchen und Wildlachs kann dazu beitragen, den Appetit und den Energieverbrauch zu verbessern und gleichzeitig die Fettoxidation um 50 Prozent zu steigern." Wildlachs hat den zusätzlichen Vorteil, dass er mit Omega-3-Fettsäuren beladen ist, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
03 von 13Hülsenfrüchte
Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen und Linsen sind reich an löslichen Ballaststoffen und Proteinen und verlangsamen Ihre Blutzuckerreaktion. Die Verdauung dauert länger und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, erklärt Bazilian.
Titgemeier empfiehlt, eine halbe Tasse Bohnen pro Tag zu essen, wenn dies nicht zu erhöhtem Gas oder Blähungen führt.
04 von 13Avocado
Wenn Sie nach einer anderen Ausrede suchen, um Avocado-Toast zu essen, sind Sie hier genau richtig. Avocados sind voller Ballaststoffe und gesunder Fette und helfen bei der Sättigung. Dies ist aus einigen Gründen so: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel füllender als ballaststoffarme und gesunde Fette verdauen sich im Vergleich zu anderen Nährstoffen und Lebensmitteln langsam. "Wenn (Avocados) mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, z. B. auf Toast oder mit anderen Lebensmitteln, tragen sie dazu bei, die Freisetzung von Blutzucker zu verlängern oder zu verlangsamen, wodurch eine längere, anhaltende Freisetzung von Blutzucker entsteht, die das Sättigungsgefühl fördert."
05 von 13Eier
Wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die Ihren Appetit auf sinnloses Essen kontrollieren können, sind proteinreiche Optionen wie Eier eine gute Wahl. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass Protein langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Probieren Sie für eine gesunde, proteinreiche und sättigende Auswahl Ihre Eier hart gekocht oder mit Gemüse verrührt.
06 von 13Griechischer Joghurt
Greifen Sie nach griechischem Joghurt, um ein einfaches und bequemes Frühstück zu erhalten, das Sie möglicherweise stundenlang satt hält. Dieses Kraftpaket eines Lebensmittels ist reich an Eiweiß und Wasser, die beide dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern. Beschränken Sie sich nicht auf das Frühstück. Griechischer Joghurt ist zu jeder Tageszeit eine solide Snack- oder Mahlzeitkomponente.
07 von 13Gemüse
"Ballaststoffreiche Lebensmittel entleeren den Magen langsamer und halten Sie so länger satt", erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Kristin Gillespie. "Darüber hinaus tragen viele ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse dazu bei, dass Ihre Mahlzeiten größer aussehen und Sie das Gefühl haben, mehr gegessen zu haben. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rucola und Grünkohl sind alle ballaststoffreich und Wassergehalt, und sind hier gute Möglichkeiten.
08 von 13Obst
Obst ist ein weiteres großartiges ballaststoffreiches Lebensmittel, das Ihren Appetit kontrollieren und Ihnen helfen kann, satt zu bleiben. Diese "schaffen Masse und Volumen, verleihen ein Gefühl der Fülle, schaffen die Möglichkeit, weniger zu essen, während Sie das Gefühl haben, mehr zu essen", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Alana Kessler.
09 von 13Feste Lebensmittel
"Feste Lebensmittel sind in der Regel viel füllender als flüssige Mahlzeitenersatzprodukte wie Protein-Shakes oder Smoothies", sagt Gillespie. "Dies liegt daran, dass sie aufgrund ihres hohen Wassergehalts und ihrer geringen Masse schneller aus dem Magen austreten."
10 von 13Nüsse
Mandeln, Walnüsse und andere Nusssorten sind mit Eiweiß, Ballaststoffen und guten Fetten beladen. All dies ist wichtig, damit wir satt und zufrieden bleiben.
"Eine Studie an jungen Erwachsenen zeigte, dass bei regelmäßigem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten wie Walnüssen positive Veränderungen der Appetithormone im Zusammenhang mit Hunger und Sättigung beobachtet wurden", sagt Bazilian.
11 von 13Apfelessig
"Einige vorläufige Untersuchungen haben gezeigt, dass Apfelessig die Magenentleerung verzögern kann, wodurch sich eine Person länger satt fühlt", sagt Titgemeier. Sie schlägt vor, einen Esslöffel Apfelessig in ein 6 oder 8 Unzen Glas gefiltertes Wasser zu geben. Denken Sie daran, dass die Studie, die zeigt, dass Apfelessig die Magenentleerung verzögern kann, gering war. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor wir sicher wissen, ob Apfelessig Ihren Appetit in Schach hält.
12 von 13Wasser
"Nicht genug Wasser zu trinken ist der größte Fehler, den ich in meiner Praxis sehe", sagt Rebecca Washuta, eine lizenzierte Ernährungsberaterin. "Dieser einfache Schritt kann einen großen Einfluss auf Ihren Appetit haben, indem er das Völlegefühl fördert. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser vor jeder Mahlzeit auf natürliche Weise die Anzahl der Kalorien reduziert, die Sie verbrauchen."
13 von 13Kaffee
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Kaffee dazu beitragen kann, impulsives Verlangen nach Essen auszuschalten, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. "Kaffee kann helfen, den Appetit zu unterdrücken, indem er ein Hormon namens PYY produziert, das für Peptid YY steht", sagt der registrierte Ernährungsberater Bansari Acharya. "Dieses Hormon signalisiert dem Gehirn, ein Gefühl der Fülle zu fördern."
Und das ist nicht alles. Kaffee kann auch dazu beitragen, dass Sie nicht nach Komfortnahrungsmitteln greifen. "Stimulanzien des Zentralnervensystems wie das im Kaffee enthaltene Koffein erhöhen den" Wohlfühl "-Neurotransmitter Dopamin", sagt Washuta. "Wenn die Belohnungswege des Gehirns aktiviert werden, steigt Ihr Gefühl für Freude und Zufriedenheit, und wenn Sie sich gut fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich zur Linderung kalorienreichen Lebensmitteln zuwenden."
Wie man sich nach dem Essen eines Salats satt fühlt (For Real)
