Das Training auf einem Minitrampolin hat viele gesundheitliche Vorteile. Da die Federn im Trampolin Stöße absorbieren, wirken sich die von Ihnen ausgeführten Übungen weniger auf Ihre Gelenke aus. Dies bedeutet, dass es für Sie möglicherweise bequemer (und / oder sicherer) ist, bestimmte Bewegungen auf einem Trampolin auszuführen, als auf festem Boden. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Trainingsprogramme, die auf einem Minitrampolin durchgeführt werden, den Blutdruck, den Blutzucker, den Cholesterinspiegel, die Schmerzen und die Lebensqualität verbessern.
Mini-Trampoline werden häufig für Personen verwendet, die sich von einer Verletzung erholen. Sie sind jedoch auch sehr effektiv für Personen ohne Verletzungen, die ein intensives Ganzkörpertraining wünschen.
Wir sind immer bereit für ein effektives Training mit geringen Auswirkungen und haben eine Auswahl an Personal Trainern zusammengestellt, um ihre Lieblings-Mini-Trampolin-Übungen für eine Ganzkörperverbrennung zu erhalten. Entdecken Sie im Voraus die zehn besten Tipps.
Treffen Sie den Experten
- Tami Smith ist Trainerin und Inhaberin und Gründerin von Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold ist ein Trainer, der sich auf das Unterrichten von Trampolin-Workouts spezialisiert hat.
- John Fawkes ist Personal Trainer und Ernährungsberater in San Francisco, Kalifornien.
Running Man Plyos
Wie beim Joggen mit Supergeschwindigkeit heben Sie beim Laufen von Man Plyos Ihre Knie viel höher und schneller als beim einfachen Joggen. Torski sagt uns, dass "für Kunden mit schmerzhaften Gelenken diese Übung die Möglichkeit bietet, auf einer nicht stoßenden Oberfläche zu arbeiten." Sie werden das Training erhalten, intensiv frei von den Auswirkungen zu laufen, und "diese Übung fungiert auch als Intervalltraining mit hoher Intensität." Um ein HIIT-Training mit laufenden Man Plyos zu erhalten, „joggen Sie 15 Sekunden lang lässig und sprinten Sie dann die nächsten 15 Sekunden mit hohen Knien, abwechselnd eine Minute lang mit einer Pause von 30 Sekunden.“
02 von 10Jumping Jacks
Wir alle kennen diese Calisthenic-Übung, die eine der häufigsten Aufwärmübungen ist, um Ihren ganzen Körper zu wecken. Tami sagt, dass "diese klassische Bewegung die Gelenke stören kann. Wenn Sie sie also zum Minitrampolin bringen, können Sie dem Netz erlauben, den Aufprall zu absorbieren, nicht Ihren Körper." Sie schlägt es vor einer intensiveren Arbeit vor und bemerkt: „Dies ist eine wunderbare Ganzkörperübung, die sich sehr gut zum Aufwärmen vor einer Cardio-Sitzung eignet.“
03 von 10Ab Twists springen
John ist ein facettenreicher Schritt mit ebenso vielen Vorteilen. Er sagt uns, dass "Ab-Drehungen auf einem Trampolin Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen und eine gute Dosis Cardio enthalten, während Sie gleichzeitig Ihre Schrägen straffen und gezielt einsetzen". Er schlägt vor, dass Sie langsam beginnen, indem Sie „sanft auf dem Trampolin hüpfen und nicht alles geben“. Wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind, machen Sie sie komplexer und „ziehen Sie Ihren linken Ellbogen nach unten, um Ihr angehobenes rechtes Knie genau auf dem Höhepunkt Ihres Sprunges zu berühren. Mach dasselbe mit deinem rechten Ellbogen und deinem linken Knie und wechsle zwischen den beiden. “
04 von 10Schnelle Füße
Diese Bewegung, auch als heiße Füße bekannt, beinhaltet eine schnelle Hin- und Herbewegung mit den Beinen. John merkt an, dass „traditionelle heiße Füße Sie auf den Zehenspitzen haben und Ihr Gewicht hin und her schlurfen, während Sie so schnell wie möglich auf Ihre Füße klopfen. Diese beugen Ihre gesamten Beinmuskeln, insbesondere aber Ihre Waden. Auf einem Trampolin müssen Ihr Kern und Ihre Beine Überstunden machen, um Sie im Gleichgewicht zu halten, während Sie schnelle Füße ausführen. “ Er sagt, dass Sie das Brennen sehr schnell spüren werden, aber für beste Ergebnisse sollten Sie "versuchen, es für Intervalle von 20 bis 30 Sekunden aufrechtzuerhalten, die 3-4 Mal wiederholt werden".
05 von 10Schlagfestes Trampolin-Joggen
Was könnte einfacher sein als Joggen? Tami hält es für eine gute Wahl, weil "dies eine einfache Bewegung ist, aber da sie auf dem Trampolin ausgeführt wird, gibt es viel weniger Auswirkungen als beim herkömmlichen Joggen auf dem Boden." Das bedeutet: "Es gibt viel weniger Auswirkungen auf die Gelenke, eine häufige Gefahr beim traditionellen Laufen / Joggen." Sie mag das Mini-Trampolin-Joggen, das „Ganzkörperbewegungen ermöglicht und für alle Fitnessstufen zugänglich ist“.
06 von 10Hopfen mit einem Bein
Genau so hört es sich an: Sie springen zweimal auf jedes einzelne Bein, wechseln sich zwischen ihnen ab und halten das Gleichgewicht, indem Sie abwechselnd die Arme an den Seiten heben. Torski beschreibt dies als "eine Ganzkörperübung, die auf Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Kern abzielt, während an Gleichgewicht und Beweglichkeit gearbeitet wird". Wenn es Ihnen zu einfach vorkommt, schlägt sie vor, dass „das Fortschreiten hierfür das Anheben abwechselnder Arme zum Himmel beinhalten würde, wenn Sie auf ein Bein springen, was Ihre Herzfrequenz und Ihre kardiovaskulären Vorteile erhöht.“
07 von 10Ausfallschritte
Dies ist eine Übung, die Sie vielleicht satt haben … wenn Sie sie noch nicht auf einem Trampolin ausprobiert haben. Wie Tami sagt, "Ausfallschritte sind eine klassische Art, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu trainieren, aber sie können manchmal abgestanden sein." Um die Ausfallschritte wieder interessanter zu gestalten, versuchen Sie es mit Trampolin-Ausfallschritten, indem Sie „einen Fuß auf das (Trampolin-) Netz und den anderen auf den Boden stellen“. Sie werden es anders finden als sich auf den Boden zu stürzen, weil "die Ausführung der Longe-Bewegung auf diese Weise zusätzlichen Schwung und damit zusätzliche Herausforderung bietet, da Ihre Beine und Gesäßmuskeln daran arbeiten, Ihren gesamten Körper zu stabilisieren."
08 von 10Kniebeugen springen
Das Kombinieren eines Sprungs mit einer Kniebeuge ist eine kraftvolle Bewegung, und die Mini-Trampolin-Version wird ähnlich wie am Boden ausgeführt. John empfiehlt, dass Sie „mit den Füßen nach vorne beginnen, etwas mehr als schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und bewegen Sie Ihren Hintern in die Hocke, bevor Sie die Fußkugeln in die Luft drücken. Lande in deiner Ausgangsposition, die Füße etwa schulterbreit auseinander. “ Er schlägt drei bis vier Runden mit 15 bis 20 Squat-Sprüngen pro Runde vor - das sollten Sie sicherlich später spüren!
09 von 10Tuck Jumps
Versuchen Sie für eine herausfordernde Bewegung einen Tuck Jump auf dem Mini-Trampolin. Sie werden anfangen, mit etwas weniger als schulterbreit auseinander liegenden Füßen zu stehen, und dann in eine viertel Hocke fallen. Von dort springen Sie in die Luft und stecken Ihre Knie an Ihre Brust. Sie landen wieder im Stehen, um es zu wiederholen. Aufgrund seiner Intensität schlägt Tami vor, dass diese Übung "nur für diejenigen gedacht ist, die als fortgeschritten gelten". Sie glaubt, dass Tuck Jumps "eine großartige Möglichkeit sind, Ihre Kernmuskeln sowie Ihre Beine und Gesäßmuskeln für ein Ganzkörpertraining zu rekrutieren."
10 von 10Bobs and Weaves
Eine Kniebeugen-Longe-Kombination, mit der Sie sich in eine Kniebeuge beugen und dann mit einem Bein nach oben drücken können. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie von dort aus erneut in die Hocke gehen und mit dem anderen Bein nach oben drücken. Torski sagt, dass diese Übung auf einem Minitrampolin „jetzt in einer propriozeptiv reichen Umgebung durchgeführt wird, in der Stabilisierung und Gleichgewicht die ganze Zeit über in Frage gestellt werden“. Propriozeption ist das Erkennen, wo sich Ihr Körper befindet, ohne zu schauen, z. B. die Möglichkeit, Ihre Nase mit dem Finger durch geschlossene Augen zu berühren, und fordert Ihr Gehirn zusätzlich zu Ihrem Körper heraus. Torski merkt an, dass „das Wippen und Weben sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainiert und sich positiv auf die Hand- und Augenkoordination und die Reflexarbeit auswirkt.“
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